আমি কীভাবে নিরাপদে আমার তোরণগুলি উন্নত করতে পারি?

নৃত্যশিল্পীদের জন্য খিলানটি ব্যায়াম

বেশিরভাগ নৃত্যের ফর্মগুলি 'রেখার' জন্য সন্ধান করে, শরীরের মাধ্যমে সেই বক্ররেখার ধারাবাহিকতা যা দর্শকের জন্য এতই নান্দনিকভাবে আনন্দদায়ক হতে পারে এবং আঙ্গুলের আঙ্গুল থেকে পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত দুর্দান্ত দৈর্ঘ্যের মায়া তৈরি করতে পারে। একটি নির্দিষ্ট লাইন যা প্রশিক্ষণের জন্য কঠিন তবে তবুও কাঙ্ক্ষিত তা হ'ল পাটি এবং আমাদের 'পয়েন্ট' কী করে। আমাদের পয়েন্টের সামগ্রিক আকারটি মূলত দুটি বাঁকানো থেকে আসে: একটি শিন থেকে পায়ের শীর্ষে এবং একটি পায়ের নিচের অংশে। এই দুটি বাঁক অনুপাতে অবশ্যই গাণিতিক সৌন্দর্য আছে।

আলেজান্দ্রো সের্রুডো

ডাঃ কেরি স্কনি, চিরোপ্রাকটিক স্পোর্টস ফিজিশিয়ান যিনি নর্তকীদের চিকিত্সা করার ক্ষেত্রে বিশেষজ্ঞের দুর্দান্ত পরামর্শ নিয়ে আমরা আপনার খিলানগুলি এবং আপনার পয়েন্টটি নিরাপদে জোরদার এবং উন্নত করতে ব্যবহার করতে পারেন এমন কিছু দরকারী তথ্য একসাথে রেখেছি।

আপনার খিলানগুলি নিরাপদে প্রসারিত করুন এবং শক্তিশালী করুন



আমাদের পা অনেকগুলি ছোট ছোট অনিয়মিত আকারের এবং লম্বা হাড়ের সমন্বয়ে গঠিত যা একসাথে মাপসই হয় এবং শক্ত অস্তিত্বের দ্বারা একত্রে রাখা হয় যা হাড়ের মধ্যে কিছুটা চলাচলের সুযোগ দেয়। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে পাটি স্বাভাবিকভাবেই হাড়ের মধ্যে কিছুটা চলাচলের অনুমতি দেয় যাতে আপনি বিভিন্ন ভূখণ্ডের সাথে খাপ খাইয়ের মতো জিনিসগুলি করতে পারেন তবে আপনি এতটা নড়াচড়া করতে চান না যে আপনি অনেকগুলি রাখলে আপনার পাটি বিভিন্ন দিকে টানা হচ্ছে pulled এটি বাহিনী। এবং আমরা এটিতে প্রচুর বাহিনী রাখি! গোড়ালি যৌথ সংকোচনে স্রেফ হাঁটার ফলাফল পাঁচ গুণ দৈহিক ওজনের এবং যখন আমরা চালাই তখন 13 গুণ বেশি বডিওয়েট জোর করে।

তারপরে আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে হাড়গুলি একত্রে ধরে রাখার জন্য লিগামেন্টগুলির পক্ষে খুব শক্তিশালী থাকা গুরুত্বপূর্ণ। হাড় এবং লিগামেন্টের সাথে আমাদের যা আছে তাকে প্যাসিভ স্ট্রাকচার বলা হয় - তারা চুক্তি করতে পারে না এবং পেশী এবং অন্যান্য নরম টিস্যুগুলির মতো তাদের মূল আকারে প্রসারিত করতে এবং ফিরে আসতে পারে না। লিগামেন্টগুলি প্রাকৃতিকভাবে কিছুটা প্রসারিত করতে পারে তবে এগুলি খুব স্থিতিস্থাপক নয়, তাই যদি তারা খুব বেশি প্রসারিত হয় তবে তারা অতিরিক্ত প্রসারিত এমনকি টিয়ারও থাকতে পারে। আমরা অবশ্যই আমাদের পা এমনভাবে প্রসারিত করতে চাই যা পেশীগুলি প্রসারিত করে, তবে আরও ভাল পয়েন্টের সন্ধানে আমরা অত্যধিক স্ট্রাইচিং লিগামেন্টগুলির ঝুঁকিও চালাই! এই কারণে, আমাদের পায়ের উপরের অংশটি প্রসারিত করার জন্য খুব বেশি কিছু করা এড়াতে হবে।

ডাঃ স্কনি বলেছেন, “আদর্শ খিলান পেতে সকল পা টানতে হবে না। 'নৃত্যশিল্পীদের পক্ষে এটি জেনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে তারা তাদের খিলানগুলি উন্নত করার প্রয়াসে আক্রমণাত্মক বা জোর করে প্রসারিত করে পায়ে আঘাত করতে পারে” '

এমন কিছু করা থেকে বিরত করুন যা পায়ের শীর্ষে সত্যিই শক্তভাবে চাপ দেয় এবং পা এবং গোড়ালিটিকে একটি চূড়ান্ত অবস্থানে জোর করে। উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে আপনার পায়ে আপনার পালঙ্কের প্রান্তের মতো ভারী কোনও কিছুর নীচে রাখা এবং পাটি শক্ত বা উপরের দিকে প্রসারিত করার জন্য তৈরি ডিভাইসগুলি ব্যবহার করা। এগুলির ডিভাইসগুলির সাথে আপনার নরম বা প্রসারিত উপরের দিক থেকেও সাবধান হওয়া উচিত এবং সেগুলি নিরাপদে ব্যবহারের বিষয়ে নিশ্চিত হন। এর অর্থ এটি কেবল আপনার পা রাখছেন না এবং প্রসারিত স্থানে বসে থাকার অর্থ এটি প্রতিরোধের ব্যান্ডের মতো আরও সক্রিয়ভাবে প্রতিরোধের বিরুদ্ধে চাপ দেওয়ার জন্য আপনার পেশীটিকে গতির পুরো পরিসরের মধ্য দিয়ে শক্তিশালী করার জন্য ব্যবহার করা।

ঝুঁকিগুলির কারণে, তবে ডঃ স্কনি এই ডিভাইসগুলি মোটেই ব্যবহার করার পরামর্শ দেন না। 'পা স্ট্রেচারগুলি খিলানের উন্নতি করতে প্রদর্শিত হতে পারে তবে প্রায়শই পায়ের মধ্যে লিগামেন্ট শিথিলতা তৈরি করতে, বা গোড়ালির পিছনে নরম টিস্যু বা হাড়ের ছোঁয়া দেওয়া, উভয়ই পাশের আস্তরণ বা ক্যারিয়ারের শেষের আঘাত হতে পারে একজন নর্তকী.'

Traditionalতিহ্যবাহী স্ট্রেচিংয়ের পরিবর্তে, বিভিন্ন আকারের বল এবং কড়াকড়ির সাহায্যে পা এবং নীচের পায়ের বিভিন্ন অংশগুলি প্রসারিত করার জন্য আপনাকে ম্যাসেজ এবং চাপ ব্যবহার করতে সহায়তা করতে পারে।

যেহেতু কোনও প্রসারিতের মতো, আপনার ইতিমধ্যে উষ্ণ হওয়া উচিত, কেবল উত্তেজনার পয়েন্টে যান এবং ব্যথা না করা, আপনি সঠিক প্রান্তিককরণ বজায় রাখছেন তা নিশ্চিত করুন (কোনও রোলিং-ইন এবং কোনও শিলিং নেই) এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার জয়েন্টগুলি ক্রাঙ্ক করছেন না like তোমার গোড়ালি পিছনে

নর্তকীদের জন্য গোড়ালি এবং পায়ে তোরণ কীভাবে শক্তিশালী করা এবং প্রসারিত করা যায়।

সাদা, ক্লিপিংয়ের পথে পৃথক পৃথক মানব ডান পায়ের পেশীগুলির শারীরবৃত্তীয় মডেলের সাইড ভিউ।

লোরেন হেয়ারস্প্রে

শক্তি এবং অভ্যন্তরীণ বনাম বহির্মুখী পেশী

আপনার তোরণ উন্নত করার সবচেয়ে নিরাপদ এবং সর্বাধিক কার্যকরী উপায় হ'ল শক্তির মাধ্যমে এটি করা! পায়ের চলাচল নিয়ন্ত্রণকারী পেশীগুলি উভয় পায়ের অভ্যন্তরে অবস্থিত, যা পায়ের অভ্যন্তরীণ এবং নীচের পাতে, যাকে বহির্মুখ বলে।

বাহ্যিক পেশীগুলি পায়ের উপরের অংশটি (ডরসিফ্লেকশন) নমন এবং পায়ের আঙ্গুলকে উপরে বাড়িয়ে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তরণের পায়ের গোড়ালি নিয়ন্ত্রণ করে movement এটি ঠিক - আপনার নীচের পাতে পেশীগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করতে অবদান রাখে! অভ্যন্তরীণ পেশীগুলি পায়ের হাড়গুলি একসাথে রাখতে সহায়তা করে এবং নির্দেশ করার সময় পায়ের একমাত্র চুক্তিতে অবদান রাখে।

এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা আপনার খিলানের চেহারা এবং আপনার পা এবং গোড়ালিটির স্থায়িত্বকে উন্নত করবে, একটি বোনাস যা শৈল্পিক অভিনয় এবং আঘাত প্রতিরোধ উভয়ের জন্য অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

ডাঃ স্কনি যেমন উল্লেখ করেছেন, 'পায়ে উন্নত অভ্যন্তরীণ শক্তি কেবল বাতাসে আপনার খিলানের চেহারা উন্নত করবে না, তবে আপনার পা, গোড়ালি এবং হাঁটুকে সমর্থনকারী পায়ে আঘাত থেকে রক্ষা করবে। সমর্থনকারী পায়ে দুর্বল অভ্যন্তরীণ পেশীগুলি পায়ে অতিরিক্ত চাপ বাড়িয়ে তুলতে পারে, এবং হাঁড়ি এবং নিতম্বের গতিময় চেইনের উপরে অস্বাভাবিক স্ট্রেসগুলির উল্লেখ না করে, ব্যুনিওন গঠন, সিসাময়েডাইটিস, এফএইচএল টেন্ডোনাইটিস এবং প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিস সহ সাধারণ নৃত্যের আঘাতগুলিতে অবদান রাখতে পারে। '

অনুশীলনগুলি যা অভ্যন্তরীণ পায়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে

ডাঃ স্কনি বিভিন্ন ধরণের ব্যায়ামের পরামর্শ দিয়েছেন যা পায়ে শক্তিশালী ও আকার দেয়।

এস উদ্যান পায়ের অনুশীলন : মিডফুটতে পেশী ব্যবহার করে খিলানটি উঠানোর সময় পায়ের বলটি মেঝে এবং পায়ের আঙ্গুলের সাথে দীর্ঘ সময় ধরে রাখুন। পায়ের গোড়ালি বা গোড়ালির উপরের অংশে চেপে ধরার চেষ্টা করবেন না। এই অনুশীলনটি বসার স্থানে শিখুন। একবার আপনি উন্নতি করার পরে, আপনি সমান্তরাল স্থায়ী অবস্থানে উন্নতি করতে পারেন, তারপরে পরিণত অবস্থান এবং অবশেষে একক লেগের অবস্থান ধরে রাখতে পারেন। আপনি যখন প্লাইতে থাকাকালীন এটিও করতে পারেন, এবং মাটি থেকে পায়ের দিকে ইশারা করার সময় একই পেশীগুলি অনুভব করার চেষ্টা করছেন, যেমন কোনও তেন্ডুতে যাওয়ার সময় বা পাটি যখন এন লায়ার হয়। 'ভাল অভ্যন্তরীণ পা নিয়ন্ত্রণের জন্য, একজন নর্তকী ছোট পায়ের ব্যায়াম ভালভাবে সম্পাদন করতে পারে তা জরুরি' ডক্টর স্কনি বলেছেন।

পিয়ানো অঙ্গুলি : একটি ছোট পায়ের অনুশীলন করুন তবে পায়ের আঙুলগুলি উত্তোলন (প্রসারিত) দিয়ে আস্তে আস্তে আঙ্গুলগুলি মাটিতে নীচে নেমে যেন পিয়ানো বাজানো হয়, প্রতিটি পায়ের আঙ্গুল পৃথকভাবে ব্যবহার করার চেষ্টা করে। এটি উভয় দিক দিয়েই করুন। এটি বসে এবং দাঁড়িয়ে চেষ্টা করুন।

পায়ের আঙ্গুলের বিস্তার : পায়ের আঙ্গুলগুলি নমন বা প্রসারিত না করে একে অপরের থেকে পৃথক করে এবং পায়ের মধ্যরেখা থেকে দূরে আলাদা করুন। ডাঃ স্কনি ব্যাখ্যা করেছেন, 'এটি বুড়ো আঙ্গুলের অভ্যন্তরের অভ্যন্তরের দিকে প্রবাহিত হওয়া রোধ করতে সহায়তা করতে পারে,' ড। স্কনি ব্যাখ্যা করেছেন।

যারা সিটিসিডিতে বাড়ি গিয়েছিল

শিমি স্কোয়াট : ছোট পায়ের অবস্থানে এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি মাটি থেকে উপরে তুলে উভয় পায়ের সাথে সমান্তরালে দাঁড়ান এবং একটি আরামদায়ক স্কোয়াট অবস্থানে যান (পায়ের আঙ্গুলের উপর হাঁটু রাখুন)। পায়ের বল এবং হিলগুলির সাহায্যে মেঝেতে যোগাযোগ বজায় রাখার সময়, পুরো সময় খিলান উচ্চতা বজায় রাখার জন্য, আপনার পায়ের পাতা একবারে একবারে ঘরের সামনে ঝাঁকুনির জন্য এগিয়ে যান।

ডাঃ স্কনি আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে একটি তোয়ালে স্ক্র্যাঞ্চ করার পরামর্শ দিচ্ছেন না কারণ এটি ফ্লেক্সারগুলির অতিরিক্ত ব্যবহারকে উত্সাহ দেয় এবং তিনি গোড়ালিটির সাথে প্রথমে সম্পূর্ণ পরিসরে নির্দেশ করে একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করার পরামর্শ দেন যাতে আপনি গোড়ালি থেকে স্বতন্ত্রভাবে পায়ের আঙ্গুলগুলি সরিয়ে নিয়ে যাচ্ছেন। শুধু মনে রাখবেন পায়ের আঙ্গুলগুলি দীর্ঘ রাখুন এবং নীচে কুঁকড়ে নেই।

জোরদার এবং ওয়ার্ম-আপ করার পরে আপনার প্রসারিতগুলি করতে ভুলবেন না! এই অনুশীলনগুলি করার পরে বাহ্যিক পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য দুর্দান্ত সময় হবে। 'বাছুরের প্রসারিত হওয়া প্রতিটি নর্তকীর রুটিনের একটি অংশ হওয়া উচিত,' ডাঃ স্কনি বলেছেন। “মনে রাখবেন বাছুরের পেশীগুলি হাঁটুতে সোজা এবং বাঁকা উভয় প্রসারিত করুন। আপনি এটি দেয়ালের গোড়ায়, বা দীর্ঘায়িত প্রান্তে বা নীচের দিকে কুকুরের মতো অবস্থানে করতে পারেন। গোড়ালিটির উপরের অংশে প্রবাহিত শীর্ষস্থানীয় পেশীগুলি প্রসারিত করার একটি নিরাপদ উপায়ে একটি সিটেড স্ট্র্যাচ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে যেখানে আপনি আপনার চেয়ারের নীচে একটি পা টান দিয়ে পায়ের পয়েন্ট এবং আঙ্গুলের নীচে টোকা দিয়ে রেখেছেন এবং আপনার পায়ের গোড়ালিটি হালকাভাবে উত্সাহিত করবেন যতক্ষণ না আপনি একটি টান অনুভব করেন feel গোড়ালি উপরের যে পেশীগুলিতে যায়। '

অন্যান্য জিনিস সম্পর্কে চিন্তা করা

সামগ্রিক ক্রস প্রশিক্ষণের জন্য আপনি করতে পারেন এমন অন্যান্য ক্রিয়াকলাপগুলি যা সাধারণত নর্তকীদের পক্ষে নিরাপদ এবং পা আরও শক্তিশালী করে। এর কয়েকটি উদাহরণ অন্তর্ভুক্ত: যোগাসনের কয়েকটি স্টাইল যেখানে নিরাপদে বিভিন্ন প্রবাহের মধ্য দিয়ে চলার জন্য আপনাকে পায়ে এবং গোড়ালিকে নিয়ন্ত্রণ করে এমন পেশীগুলির শক্তি এবং ধৈর্য ধরে কাজ করা প্রয়োজন যা / এবং উপযুক্ত জুতোতে চলতে পারে এবং ভাল ফর্মের সাথে নির্দিষ্ট নৃত্যের কৌশল যেমন পয়েন্ট প্লে কাজ, যেমন এটি একটি প্রসারিত অবস্থান এবং গ্রাহামে থাকা অবস্থায়ও প্রচুর শক্তি প্রয়োজন, কারণ এতে অনেকগুলি মেঝের কাজ প্রয়োজন যা সময় এবং অনুশীলনের সাথে গোড়ালি এবং পায়ের আকার এবং শক্তি পরিবর্তন করে। এগুলি নিখুঁতভাবে অনুশীলনের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে এমনকি যদি আপনি সেগুলি মঞ্চে কখনও না করেন।

স্টুডিওর বাইরে এবং বাইরে উভয়ই সঠিক পাদুকা আপনার পায়ের স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে একটি বড় পার্থক্য আনতে পারে। ডাঃ স্কনি উল্লেখ করেছেন যে 'পাদুকাগুলির সাম্প্রতিক প্রবণতাগুলি পায়ের জন্য সামান্য সমর্থন সরবরাহ করে। সহায়ক পাদুকাগুলির চলমান অভাব পায়ে আঘাতের ঝুঁকি অনেকাংশে বাড়িয়ে তুলতে পারে। নর্তকীদের এমন জুতো সন্ধান করা উচিত যা পায়ের খিলানকে পর্যাপ্ত সহায়তা দেয় এবং গোড়ালি বা পায়ের আঙ্গুলগুলিতে খুব সংকীর্ণ হয় না। '

নাচ নাচ

এর লে লে স্ক্যানফেইন নাচের তথ্য।

এই শেয়ার করুন:

নর্তকীদের জন্য পরামর্শ , খিলান প্রসারিত , খিলান , নাচের স্বাস্থ্য , নাচের স্বাস্থ্য পরামর্শ , নর্তকীর পরামর্শ , নর্তকী স্বাস্থ্য , নর্তকী স্বাস্থ্য পরামর্শ , নর্তকী সুস্থতা , ডাঃ কেরি স্কনি , নমনীয়তা , প্রসারিত

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

প্রস্তাবিত